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カラフル野菜とホタテのマリネ |
材料
 ホタテ １パック
ミニトマト 1/2パック
パプリカ（黄色ピーマン） 1/2個
セロリ1/2本
キュウリ1/2本
バルサミコ酢 50cc
黒胡椒 少々
黒砂糖 小さじ１
オリーブオイル 15cc
 画像リンク バルサミコ酢（オーガニック）
手順
１、ホタテは固くならない程度にボイルする（2〜3分）
２、バルサミコ酢、黒砂糖、黒胡椒、オリーブオイルをよく混ぜておく
３、パプリカ、キュウリ、セロリを切り、ミニトマトのヘタをとり、一緒に皿に盛る
４、ホタテをのせ、２で合わせたソースをかけたら完成
ヘルシー レシピ
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鶏ももとブロッコリーの東南アジア風キノコソースかけ |
材料
エリンギ 1/2本
舞茸 1パック
しめじ 1/2パック
パプリカ（黄、赤） それぞれ1/2個
鶏もも肉 100g
ブロッコリー 1〜２本
マンゴーチリソース 30cc
パッタイソース 大さじ２
黒酢 30cc
白ワイン 30cc
醤油 10cc
オリーブオイル 15cc
画像リンク マンゴーチリソース
画像リンク パッタイソース
手順
１、ブロッコリーは固くならない程度にボイルする（2〜3分）
２、ひと口サイズに切った鶏ももに下味（ハーブソルト、黒胡椒）をつけ、グリルでこんがり焼く
３、フライパンにオリーブオイルをひき、パプリカ、舞茸、エリンギ、しめじを炒める
４、３に火が通ったら、白ワイン、マンゴーチリ、パッタイ、黒酢、醤油を混ぜながら中火で熱する（2〜3分）
５、お皿に鶏もも、ブロッコリーをのせ、４のソースをかけたら完成
ヘルシー レシピ
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ホタテとパプリカの南国風サラダ |
材料
ホタテ １パック
ミニトマト 1/2パック
パプリカ（黄色ピーマン） 1/2個
水菜1/2束
その他 野菜（ルッコラ、デトロイト等をお好みで）
黒酢 50cc
スイートチリソース 50cc
パッタイソース 大さじ２
黒胡椒 少々
オリーブオイル 15cc
画像リンク スイートチリソース（タイ産）
画像リンク パッタイソース
手順
１、ホタテは固くならない程度にボイルする（2〜3分）
２、黒酢、スイートチリソース、パッタイ、黒胡椒、オリーブオイルをよく混ぜておく
３、パプリカ、水菜を切り、ミニトマトのヘタをとり、その他の野菜と一緒に皿に盛る
４、ホタテをのせ、２で合わせたソースをかけたら完成
ヘルシー レシピ
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ふきのとう味噌 |
ふきのとうはビタミンK、食物繊維を豊富に含んでいます
苦味のある野菜は肝臓にとって良薬となるので春に向けた身体のメンテナンスに最適です
材料
ふきのとう １パック
にんにく 1/4ヶ
生姜 少々
味噌 100ｇ
赤砂糖 大さじ１
日本酒 適量
手順
１、ふきのとうは固い茎の部分を取り除きザク切りにします
２、にんにく、生姜を薄くスライスします
３、フライパンに胡麻油をひいて１、２を中火で炒めます
４、火が通ってきたら酒、味噌、赤砂糖の順番に加えて弱火にします
６、へらでよく混ぜ、水分（ｱﾙｺｰﾙ）が蒸発したら完成
ヘルシー レシピ
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菜の花と茎ワカメの卵炒め |
菜の花はアブラナ科のとても栄養価の高い春の緑黄色野菜
βカロチン、ビタミンB1・B2、ビタミンC、鉄、カルシウム、カリウム、食物繊維が豊富です
材料（４人分）
菜の花 1束
茎ワカメ（生） 1パック
豚バラ肉（スライス） 150ｇ
卵 2ヶ
手順
１、豚肉をフライパンにのせ弱火で熱します
２、油が出てきたらザク切りにした菜の花、茎ワカメを加えて強火に
３、茎ワカメがしんなりしてきたら、岩塩・黒胡椒で調味します
４、火を止めて、とき卵を加えて余熱で混ぜ合わせます
６、最後に醤油を少々回しかければ完成
ヘルシー レシピ
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野菜いっぱいの鍋物 |
普通のちゃんこ鍋ですが、カニからダシをとることで旨みがグッと増します
材料（４人分）
白菜 1/8個
豆腐 1丁
えのき茸 １袋
水菜 1/2袋
長ネギ 1/3本
カニ 3〜4切れ（ダシ用）
豚バラ肉（スライス） 150ｇ
味噌（手作り、無添加が望ましい）
手順
１、鍋に水を入れて昆布でダシをとります
２、しばらく放置してから点火し、沸騰する前に昆布を取り除きます
３、沸騰した鍋に豚バラとカニを入れて、灰汁（あく）をしっかりと取り除きます
４、白菜、えのき、長ネギを加えて再沸騰させます
５、豆腐と水菜を加え、野菜がしなる前に火を切ります
６、最後に味噌をとかして、醤油を少々回しかければ完成
簡単 ヘルシーレシピ
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具だくさんの豚汁（とん汁） |
好評だったトン汁のレシピをもうひとつ
関西では「ブタ汁」関東では「トン汁」と呼ばれる「豚汁」は、
汁物の中でも特に優秀な「汁物の王様」ともいわれています。
それは具だくさんにアレンジが可能だから
シンプルなレシピはこちらを トン汁 レシピ
材料（４人分）
にんじん 1/4本
大根 1/4本
こんにゃく １枚
長ねぎ 1/2本
さといも ２〜３コ
豚バラ肉（スライス） 100ｇ
細ネギ 適量
油揚げ
味噌（手作り、無添加が望ましい）
手順
１、かつお節で薄めにダシをとります
２、薄く切った豚、にんじん、大根、さといもを加えて煮沸します
３、灰汁（あく）をしっかりと取り除きます
４、根菜がやわらかくなってきたら長ねぎ、こんにゃく、油揚げを加えます
５、最後に味噌をとかして、ネギを散らせば完成
簡単 ヘルシーレシピ
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焼き大根 |
ビタミンＣやジアスターゼ（でんぷん消化酵素）を多く含む大根
 たんぱく質分解酵素
脂肪消化酵素
 も多く含んでいるので、
肉や魚などと食べると消化を助ける働きがあります
材料（2人分）
 大根 1/4個
かつお節 適量
醤油 適量
手順
１、大根を１ｃｍほどの輪切りにします（薄く切るのがポイント）
２、フライパンで両面を焼きます（油はひかずに弱火で）
３、かつお節と醤油をかけたら完成
簡単 ヘルシーレシピ
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サーモンと玉ねぎの黒酢マリネ |
玉ねぎは毒素を排出するデトックス食材の代表格
オリーブオイルと黒酢には整腸作用があるため、
便秘や美肌に効果があるそうです
材料（2人分）
サーモン 6枚
玉ねぎ 1/4個
スイートバジル 2〜3枚
レモン １個
マリネ液
黒酢 100cc
オリーブオイル 大さじ１
塩（ミネラル分の多い岩塩が望ましい） 小さじ1/2
黒胡椒（粗挽き） 適量
レモンの絞り汁 1/2個
手順
１、マリネ液を作ります
２、玉ねぎをスライスして、30分以上、水にさらします（アクを抜くため）
３、サーモンをお皿に並べて、玉ねぎスライスを散らし、マリネ液をかけます
４、レモンスライスとバジルを飾ったら完成
簡単 ヘルシーレシピ
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青じそと明太子のオーガニックパスタ |
材料（2人分）
パスタ（オーガニックのもの） 200g
画像リンク イタリア製オーガニックパスタ
卵 2個
明太子 2つ
青じそ 20枚
刻み海苔
手順
１、沸騰した鍋にパスタを入れて茹でます
２、ボールに卵を割り入れて、明太子をつぶしながら加えて混ぜ合わせます
３、�△望潴�、黒胡椒で味つけをします（ちょっと濃く感じるくらいでちょうど良い）
４、茹であがったパスタをそのままボールに加えて混ぜ合わせます
５、刻んだ青じそ、海苔を散らして完成
簡単 ヘルシーレシピ
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冬はあったかい☆トン汁 |
材料（４人分）
ゴボウ 適量
ニンジン 1/2本
豚バラ肉（スライス） 100ｇ
細ネギ 適量
薄めのかつおダシ（同量の水で1:1に薄めればＯＫ） 鍋いっぱい
油揚げ
味噌（手作り、無添加が望ましい）
手順
１、油はひかずに、鍋に豚肉をのせて弱火で熱します
２、豚の赤味が消えてきたら、千切りにしたゴボウとニンジンを加えて強火で炒めます。
３、野菜がしなってきたら、薄めのかつおダシを加えます。
４、いったん、鍋にフタをして沸騰するのを待ちます。
５、灰汁（アク）をとります。
６、油揚げをお湯でよく洗ってから刻み、加えます。
５、最後に味噌をとかして、ネギを散らせば完成
簡単 ヘルシーレシピ
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トマトとオクラの五穀米リゾット |
簡単 ヘルシーレシピ
材料（2人分）
 五穀米 茶碗2杯→炊き方はこちら
トマト 3〜4ヶ
オクラ 4本
パプリカ黄、赤 適量
プロセスチーズ 適量
手順
１、油はひかずに、フライパンにトマトをのせて弱火で熱します
２、トマトから水分が染み出したら、白ワイン、鶏ガラスープ、黒胡椒を加えてスープ状になるまで加熱します
３、暖かい五穀米とオクラを加えて混ぜます
４、お好みでパプリカ、プロセスチーズを加えても美味
５、スープが米に吸収されてリゾット状になったら完成
「もずくと大葉の黒酢味噌 」へ
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五穀米の簡単な炊き方 |
五穀米とは
古代から五穀の内容は統一されていません。
現代において一般的なのは、
米・麦・粟・豆・黍（きび）または稗（ひえ）です。
手順
１、穀物を以下の割合でブレンドします。
白米 ４０％
玄米 ４０％
黒米 １０％
麦、栗、豆、きび １０％
２、米をとぎます
「白米、玄米」と「黒米、雑穀」は別々にといだほうがやりやすいかもしれません。
３、２〜５時間ほど放置してから炊飯
「もずくと大葉の黒酢味噌 」へ
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沖縄もずくと大葉の黒酢味噌 |
ヘルシーレシピ ブログ
材料（4人分）
もずく 適量
大葉 4〜5枚
かまぼこ １本
生ワカメ 適量
画像リンク 沖縄もずく
手順
１、黒酢と味噌（無添加のものが望ましい）を2:1で合わせます
２、もずく、ワカメはよく洗って塩気を落とします。
３、刻んだ大葉、かまぼこ、もずく、ワカメを一緒にタッパーへ
４、タッパーを振ってよく混ぜ合わせれば完成
「豚バラといっぱいキノコのピリ辛味噌 」へ
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豚バラといっぱいキノコのピリ辛味噌 |
ヘルシーレシピ ブログ
キノコはコレステロールの排出に役立つ食材
とっても低カロリーで免疫を増強する作用もあります
ビタミンCが豊富な豚肉と一緒に味噌炒めで風邪の予防に
材料（4人分）
しめじ 1袋
しいたけ 1パック
えのき １袋
エリンギ 1本
豚バラ 100ｇ
水菜 適量
手順
１、豚バラをフライパンで炒めます（油をひかずに弱火で、赤味が消えるまで）
２、ひと口大に切ったキノコをすべて加えて中火にします。
３、キノコがしなってきたら、日本酒を100mlほど回しかけます。
４、醤油（少々）、豆板醤（小さじ2杯）、味噌（大さじ2杯…手作り、無添加が望ましい）を加えます。
５、そのまま中火で炒め、日本酒のアルコールが飛んだら火を止める。
６、刻んだ水菜をそえて完成。
「やわらか大根のおでん」へ
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やわらか大根のおでん |
ヘルシーレシピ ブログ
材料（4人分）
大根 1本
こんにゃく 1枚
しらたき １袋
さつま揚げ 1枚
ちくわ 1本
手順
１、昆布でだしをとります。
２、大根を入れて、みりん、酒を加えて30分ほど弱火で煮ます。
３、こんにゃく、ちくわ、さつま揚げ、しらたきを加えて煮沸。
４、火を止めて、醤油を加えます。
５、半日以上、そのまま放置して味がしみれば完成
「明太子の五穀米チャーハン」へ
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明太子の五穀米チャーハン |
カフェレシピ
材料（1人分）
五穀米 茶碗1杯
明太子 1ヶ
長ネギ 適量
卵 1ヶ
手順
１、胡麻油をフライパンにひいて熱します
２、溶いた卵を入れます。
３、間髪入れずに、五穀米（温かいもの）を入れます。
４、おたまの背で切るように30秒ほど炒めます
５、長ネギ、塩、コショウを加えてプラス30秒炒めます。
６、火をとめて、つぶした明太子を余熱で混ぜ合わせます。
「手作り豆腐とアボカドのサラダ」へ
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手作り豆腐とアボカドのサラダ |
カフェレシピ
材料（2人分）
木綿豆腐１丁（手作りのものが望ましい）
アボカド1/2
大葉（青じそ）
手順
１、豆腐を１口サイズに切って放置し、水分を抜きます
２、アボカドをボールに入れて、スプーンの背でつぶします
３、醤油、マヨネーズ、ワサビを合わせます（基本は4:2:1が目安）
４、豆腐の上にアボカドソースをかけて大葉をのせたら完成
「キャベツとワカメの黒酢あえ」へ
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キャベツとワカメの黒酢あえ |
材料（4人分）
キャベツ半分
生ワカメ（1パック）
大葉（青じそ）
手順
１、食材を１口サイズに切ります
２、タッパーにつめます
３、醤油、黒酢、黒砂糖をお好みで合わせます（基本は1:2:1が目安）
４、タッパーを振って、合わせ酢の味をなじませて完成
「あさりとトマトのラタトゥイユ」へ
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あさりとトマトのラタトゥイユ |
材料（4人分）
にんにく
あさり（1パック）
トマト（４〜５個）
茄子（2本）
ズッキーニ（2本）
黄色パプリカ（１個）
エリンギ（１パック）
手順
１、細かくしたニンニクをオリーブオイルで炒めます（深めの鍋）
２、香りが漂ってきたら、あさりを加えます
３、白ワインor水をカップ1杯、加えます
４、野菜を順番に加えて、塩を小さじ1杯
５、弱火〜中火のまま、鍋にふたをして15分ほどで完成
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